필수영양소 비타민D 효능과 섭취 시 주의사항

필수영양소 비타민D 효능과 섭취 시 주의사항

한국인 중 결핍이 가장 되기 쉬운 비타민D의 효능과 섭취 시 주의사항에 대하여 알아보겠습니다. 우리 몸에 매우 필요한 영양소입니다. 비타민D는 지용성 비타민으로 비타민D2, 비타민D3가 인체에 가장 필요한 비타민D종류 중 하나입니다. 비타민D2는 버섯, 효소 등 식품을 통해 얻을 수 있으며, 비타민D3는 햇빛에 노출되었을 때 체내에서 합성됩니다. 인체에 비타민D가 충분할 경우, 칼슘의 흡수율을 올리고 혈중 칼슘농도를 높게 유지하여 건강한 뼈 생성 및 유지를 도와 골다공증을 예방할 수 있습니다.

뼈 건강 개선 비타민 D는 칼슘과 함께 작용하여 뼈 조직을 강화하고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

비타민D 보충제 복용 시 주의사항 및 부작용

비록 필요한 영양소이지만 과다. 복용 시 부작용이 있을 수 있습니다. 1 고칼슘혈증 비타민D는 카lcium 흡수를 증가시키기 때문에 고칼슘혈증혈중 카lcium 수치 상승을 일으킬 수 있습니다. 2 신장 손상 고칼슘혈증은 결석 형성을 유발하거나 신장 기능을 손상시킬 수 있습니다. 복용량과 기간은 개인의 건강 상태, 나이, 생활 습관 등 여러 요소에 따라 달라집니다. 따라서 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

체내 비타민D 수치를 높이는 방법 태양, 음식, 보충제

우리의 체질은 맨살이 태양에 노출될 때 비타민 D를 생성하게 됩니다. 대부분의 인원은 이렇게 최소한의 비타민 D를 활성화 시키는데요, 하지만 사무실 생활을 주로 한다거나 구름이 잔뜩 낀 날 같은 경우에는 햇빛을 충분히 흡수하기 어렵습니다. 그리고 햇빛에서 나오는 자외선은 피부암을 유발할 수 있으므로 무작정 태양 지금부터 시간을 보내는 것도 위험합니다. 또한 최근에는 자외선 차단제를 많이 바르고 활동하기 때문에 이 역시 비타민 D 생성을 저해하는 요소가 되기도 합니다.

그러면 현대 사회에서 비타민 D를 얻을 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요? 많은 전문가들은 비타민 D보충제를 언급하고는 합니다.

비타민 D의 공급원

햇빛은 최고의 비타민D입니다. 태양 아래서 10분에서 15분을 보내는 것만으로도 하루 권장량의 비타민 D 수치 받아들일 수 있습니다. 우리의 몸이 햇볕에 노출 될 때 피부에 존재하는 지방이나 콜레스테롤을 비타민 D로 바꾸기 때문입니다.

햇빛에 노출되는 것은 신체의 비타민 D 수치를 지속하는 데 충분하지만, 매일 햇볕을 보고 살수는 없으니 비타민 D가 여러가지 특정 음식을 먹는 것이 필수입니다.

혹은 비타민 D 보충제를 섭취 할 수도 있습니다.

약물간 상호작용과 연관된 비타민D 부작용

비타민 D는 일부 의약품과 상호작용할 수 있습니다. 비만치료제로 알려져 있는 오르리스타트Orlistat는 지방의 체내 흡수를 억제하는 특징이 있는데요, 비타민 D 역시 지용성이기 때문에 신체의 흡수율이 줄어들 수 있으며, 콜레스테롤의 합성을 억제하여 고지혈증의 치료에 사용되는 스타틴statin 역시 비타민 D의 기능과 상충하게 됩니다. 또한 프레드니손prednisone과 같은 스테로이드는 혈중 비타민 D 수치를 낮추며, 티아지드thiazide와 같은 이뇨제를 복용중에 비타민 D를 먹을 경우에는 혈중 칼슘 수치가 너무 높아질 수 있습니다.

과다복용으로 인한 비타민D 부작용

비타민 D를 너무 많이 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다. 혈중 비타민 D 수치가 높을경우 메스꺼움이나 구토, 근육약화, 식욕부진, 탈수 및 과도하게 배뇨와 갈증, 신장결석을 유발할 수 있습니다. 또한 심할경우 신부전이나 불규칙한 심장박동, 그리고 사망에 이를 수도 있습니다.

일반적으로 태양에 의해 당연시 생성되는 비타민 D의 양은 제한적이며, 비타민D 과다복용 사례는 거의 보충제를 과도하게 많이 복용할 때 발생하게 됩니다.

음식이나 보충제를 모두 포함한 비타민D 일일 제한용량은 아래와 같으니 참고하시기 바랍니다.

비타민D 적정용량 섭취방법

가장 간단하고 분명한 방법은 비타민D 수치를 병원에서 피검사를 통해 알아보는 것입니다. 정상수치가 30 이상인데 내 몸의 수치는 얼마인지 체크해 보는 것입니다. 정상수치를 목적으로 복용을 시작해 보시면 최적의 방법입니다. 비타민D를 매일 1,000IU 복용했을 때 일반적으로 혈중농도가 10 상승합니다. 즉, 예를 들어 수치가 20이면 30이 되기 위해서는 1,000IU를 지속적으로 섭취해 주시면 됩니다.

피검사가 귀찮으신 분들 중 처음 섭취하거나 최근 6개월 복용한 적이 없으시면 매일 4,000IU를 612개월 지속적으로 섭취해 주시고 그 이후로는 12,000IU 섭취를 지속적으로 해주시면 됩니다. 결국 하루에 1,000IU 이상은 드셔야 해야하는 이야기입니다.

비타민D는 우리 몸에 극히 필요한 역할을 하는 영양소입니다. 하지만 골다공증 예방, 면역 체계 강화 등 여러 이점을 얻기 위해서는 적절한 양과 방식으로 섭취해야 합니다.

자주 묻는 질문