맨몸 운동, 하체 운동 스쿼트 (운동 효과, 방법, 주의 사항)

맨몸 운동, 하체 운동 스쿼트 (운동 효과, 방법, 주의 사항)

글을 시작한 지 처음으로 하체운동을 소개해 드리겠습니다. 바로 스쿼트입니다. 운동을 안 해보셨던 분들이라도 스쿼트라는 단어는 언젠가 한 번쯤은 들어보셨을 거라고 생각합니다. 그만큼 하체뿐 아니라 전신의 근력발달에 이롭게 하는 쓸모 있는 운동인데요. 스쿼트를 등에 바벨을 짊어지고 하는 바벨 스쿼트만 떠올리시는 분들도 많은데 맨몸으로 진행하는 것이 먼저입니다. 왜냐하면 스쿼트만큼 자세가 중요한 운동이 또 없기 때문이죠. 처음에 맨몸으로 스쿼트 자세를 연습하지 않고 무리하게 바벨스쿼트를 하거나 올바르지 않은 자세가 고착화되면 체형이 무너짐은 물론이고 무릎이나 허리부상을 초래할 수 있습니다.

그렇기 때문 꼭 맨몸으로 스쿼트를 먼저 진행하고 추후 자세가 충분히 숙달되며 허리나 무릎에 부상이 없는 자신만의 자세를 찾고 난 다음에 중량스쿼트로 넘어가거나 다른 응용스쿼트를 알아보시는 것이 좋을 듯합니다.

모두 근력 증가

과학적인 논문을 통해 입증이 되었는지는 모르겠다만, 하체가 튼튼하면 상체 힘도 덩달아 증가합니다. 제대로 말하면 모든 힘은 하체로부터 발생하는 경우가 많습니다.. 벤치프레스, 데드리프트 등 누워서 해도 서서 해도 하체를 통해 에너지 올라옵니다. 현재 상체는 발달되어 있지만, 하체가 부실하다면 하체 근력 운동을 통해 상체를 더욱 강화시킬 수 있어요. 모든 스포츠도 하체를 통해 에너지를 공급받기 때문 강력한 활동 선수들은 모두 하체 근력이 집중하는 경우가 많습니다..

종합적인 근력을 키우고 싶다면 스쿼트는 반드시 빠짐없이 루틴에 넣는 것이 좋습니다. 일이주 정도만 하체를 조져놔도 실생활에서도, 운동을 할 때도 효과를 볼 수 있을 거라 장담합니다.

코어 강화 및 자세 교정

스쿼트는 오로지 하체 힘만으로 하는 운동이 아닙니다. 바벨 스쿼트를 하게 되면 거의 전신 운동이라고 볼 수 있을 만큼 역량이 필요합니다. 모든 운동에 자세한 자세와 자극을 받으려면 코어가 튼튼해야 해야하는 말을 들어본 적 있을 것입니다. 특히 스쿼트는 코어 강화에 굉장히 도움이 많이 됩니다. 코어는 몸의 중심을 얘기하는데, 단순히 복근만 이야기하는 것이 아니라 쉽게 말해서 복근, 척추, 옆구리 등 몸통을 코어라고 보시면 됩니다.

코어가 강화되면 허리 고통이 감소하고, 운동을 할 때도 안정된 느낌으로 진행할 수 있어요. 실생활에서도 코어가 강한 사람들은 허리가 굽어지지 않고, 자연스레 허리가 펴지고 편해진다.

스모 스쿼트

스모 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육에 더 중점을 둔 스쿼트의 변형입니다. 스모 스쿼트를 수행하려면: 발을 어깨 너비보다. 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 몸 앞에서 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 잡으십시오. 그야말로 이상의 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 체중을 발 뒤꿈치에, 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 내립니다. 발 뒤꿈치를 밀어 스타트 위치로 돌아갑니다.

플랭크 (Plank)

플랭크는 전신 근육을 강화하는데 도움을 주며, 복부 근육을 중심으로 등과 어깨, 엉덩이 근육을 강화하여 전신의 균형을 잡아주는 효과가 있습니다. 이것은 특히 등과 무릎 관절에 좋은 영향을 미칩니다. 플랭크 활동 방법은 다음과 같습니다. 1) 엎드린 자세로, 팔을 어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨를 유지합니다. 2) 무릎을 바닥에 대고, 발끝을 바닥에 딛는다. 3) 복부를 긴장하고, 무릎을 들어 발끝만 바닥에 디딘 채 올라간다.

4) 신체를 일직선으로 유지하며, 손목, 팔꿈치, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발끝까지 한 줄로 맞춘다. 5) 10초 ~ 30초 정도를 유지하고, 3세트 반복합니다.

주의 사항

앞서 말씀 드렸던 바와 같이 스쿼트는 개개인의 체형에 따라 자세가 조금씩 달라질 수 있습니다. 예를 들자면 1. 대퇴골이 정강이 뼈보다. 긴 체형에서는 무릎을 어깨너비로 벌리고 앉았을 때 상체를 일부러 꼿꼿이 세염려 하면 뒤로 넘어갈 것 같은 느낌을 받을 수도 있습니다. 그래서 자연스레 상체가 앞으로 숙여지게 됩니다. 이런 분들은 발을 좀 더 벌리고 스쿼트를 한다면 상체를 더 세울 수 있고 스쿼트시 더 깊게 내려갈 수 있습니다.

2. 골반이 과도하게 전방경사 되어있거나 후방경사 되어있게 되면 스쿼트시에 허리가 말리는 등의 부작용이 있을 수 있으므로 먼저 기립근과 햄스트링을 스트레칭하거나 골반교정을 위한 다른 운동을 찾아서, 아니면 전문가의 도움을 받아 교정한 뒤 스쿼트를 진행하는 것이 좋습니다. 3. 보통 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다고 알고 계시는 분들이 많습니다.

자주 묻는 질문