231221 시티드 레그컬 올바른 자세로 햄스트링 대퇴 이두 근육 강화 득근하는 방법

231221 시티드 레그컬 올바른 자세로 햄스트링 대퇴 이두 근육 강화 득근하는 방법

오늘은 하체 운동 자료를 써보려해요하체하지는 많은 근육이 있습니다. 대표적으로 엉덩이 근육인 둔근, 앞다리 근육인 대퇴 사두, 뒷 다리 근육인 대퇴 이두, 뒷다리 근육에 대해 제대로 들여다.

햄스트링 부상

무릎이 펴진 상태에서 과도하게 엉덩관절을 굽히게 되면 햄스트링이 허용범위 이상으로 늘어나게 되는데, 이는 여러 스포츠 종목들에서 흔하게 나타나는 부상입니다. 단거리 달리기를 하는 동안 다리를 흔드는 단계에서 원심성 수축이 발생하면서 근육에 큰 부담이 가해지면 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다. 스포츠나 전문 낻서들 사이의 전반적인 햄스트링 부상 발생률은 활동 1000시간당 2건 정도입니다. 일부 스포츠들에서는 햄스트링 부상이 전체 스포츠 부상의 19를 차지하며 부상으로 인해 평균 24일의 시간 손실이 생깁니다.

햄스트링 부상은 가속도가 붙은 신체를 반대방향이나 진행방향 이외의 방향으로 움직이려 할 때 햄스트링에 가해지는 부하는 상상을 초월합니다.

햄스트링이란?

햄스트링의 Ham이란 단어는 고대 영어에서 무릎을 굽힌다는 뜻인 ham아니면 hom에서 유래했으며, 이는 게르만어파에서 구부러진이라는 뜻을 가진데에 기초합니다. 동물의 다리라는 뜻을 얻은 것은 15세기 전후라고 하네요. string은 힘줄을 의미하며 따라서 hamstring은 무릎 뒤쪽에서 느껴지는 실과 같은 힘줄을 의미합니다.

햄스트링(넓적다리뒤근육, hamstring muscle)은 넓적다리의 뒤칸에 분포하는 3개의 근육을 지칭합니다.

넙다리두갈래근biceps femoris m., 반막근semimembranosus m., 반힘줄근semitendinosus m.을 통틀어 일컫는 말입니다. 이 햄스트링은 허벅지를 펴고 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

2 반힘줄근

반힘줄근semitendinosus m.은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 하나로 반막근의 얕은 쪽에 위치하므로 뒤칸을 처음 해부하면 반힘줄근에 가려져 반막근 일부분만 보입니다. 개정 전 용어는 반건양근, 건건형근이라고 쓰였습니다.

다른 햄스트링 근육들과 비슷하게 엉덩관절을 피고 무릎관절을 피고 굽히는 작용을 합니다. 한편, 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 수축하여 종아리의 안쪽돌림에 관여합니다.

이때 넙다리두갈래근만 나머지 햄스트링과 다르게 무릎이 굽혀진 상태에서의 종아리 가쪽돌림에 관여합니다.

보행 중 감속 기능

보행을 하게 되면 육체는 앞으로 이동하게 되고 관성을 가지게 되어서 계속적으로 이동을 하려고 합니다. 이것을 멈추게 하려면 뒤쪽에 위치한 햄스트링이 늘어나면서 힘을 주어야 가능합니다. 이야말로 걸어보다가 속력을 늦추거나 갑자기 멈춰보시며 쉽게 아실 수 있습니다.

다른 예로는 축구에서 볼을 차는 동작을 생각해 보아도 좋습니다. 공을 차기 위해서 앞으로 달려가서 공 옆에 축발을 놓고 반대편 발로 공을 차게 됩니다.

이때 공 옆에 놓는 축발은 햄스트링 근육을 써서 육체를 멈추게 하고 반대편 다리는 대퇴사두근을 써서 공을 차게 됩니다. 그래서 축구나 과격한 운동을 하게 되면 갑작스러운 움직임이나 방향 전환을 하는 동작이 많기 때문에 햄스트링 부상도 많이 일어나는 것입니다.

1 넙다리두갈래근

넙다리두갈래근biceps femoris m.은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 가장 가쪽에 위치하는 근육으로, 긴갈래long head와 짧은 갈래short head의 2갈래로 이루어져 있습니다. 짧은 갈래는 긴갈래 깊은쪽에 위치하므로 처음 해부했을 때에는 짧은 갈래가 가려져 보이지 않습니다. 개정전 용어는 대퇴이두근이라 불리웠죠.

다른 햄스트링 근육들인 반막근이나 반힘줄근과 비슷하게 엉덩관절을 펴고 무릎관절을 굽히는 작용을 합니다.

물론 넙다리두갈래근 짧은갈래는 엉덩관절에는 작용하지 않습니다. 한편, 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 종아리의 가쪽돌림에 관여합니다. 이때 반막근과 반힘줄근은 넙다리두갈래근과 다르게 무릎이 굽혀진 상태에서 종아리의 안쪽돌림을 유도합니다.

햄스트링 부상의 재활

햄스트링 부상 후 정확하고 일관된 재활 프로그램을 따르는 것이 중요합니다. 연관된 근력 강화, 유연성 확보 및 균형 운동을 수행하여 근육을 회복하고 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 아래와 같이 재활에 좋은 방안을 고려할 수 있습니다 휴식과 보호 부상된 부위를 휴식시키고 부상을 악화시키는 활동을 피하는 것이 중요합니다. 애로빅 운동 햄스트링 부상 후 애로빅 운동에어로빅을 통해 전신 근력을 향상할 수 있습니다.

하지만 처음부터 과도한 활동을 해서는 안됩니다. 재활 운동: 전문가의 지도 아래 근력과 유연성을 개선하는 재활 운동을 하시기 바랍니다. 이를 통해 부상 부위의 근육을 강화하고 범위를 회복시킬 수 있습니다. 근력 강화: 능숙한 근력 강화 운동을 통해 햄스트링 근육을 강화하시기 바랍니다. 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

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자주 묻는 질문